这样吃，助你远离癌症

导读：医学上的研究告诉我们，三分之一的癌症和饮食密切相关。

医学上的研究告诉我们，三分之一的癌症和饮食密切相关。就算你小心翼翼、挑三捡四，吃到了完全不受污染、不含致癌物质的食物，但如果饮食的内容和方式不当，还是会将自己放在罹患癌症的危险处。
      其实，预防癌症不必花大钱，也不用吞下一堆有些根本疗效不明的营养补充品，只需调整三餐饮食，就能减少20%以上罹癌概率。
综合美国癌症学会、日本国立癌症中心及专家的建议，要预防癌症，你可以这样吃：
控制热量及脂肪摄取量、维持正常体重。可减低肠癌、乳癌、子宫内膜癌、前列腺癌、肾癌等多种癌症风险。
1、少吃脂肪，控制摄取量占热量比例30%以下。
上班族女性及男性（轻度劳动者）一天需要热量大约是1600卡及2000卡，换算下来，脂肪摄取量一天最好分别在50克及65克以下。
如果你的午餐是快餐店的一份牛肉汉堡加中包薯条的套餐，油脂可能就超过40克。一些高油脂的食物，如炸鸡、中包薯条、牛角面包的油脂量都超过20克，吃一份就占了一天所需的三分之一左右，所以应少吃。
2、慎选油脂来源。比较健康的是单不饱和脂肪（如橄榄油）、鱼类（含omega-3脂肪酸）及适量的坚果。
3、限制饱和脂肪摄取量，少吃红肉、加工肉品（香肠、热狗、培根、火腿等）、全脂乳制品，限制自己一星期不超过一次。
4、小心“反式脂肪”，少吃人造植物奶油、糕饼，点心等加工食品。
5、少用炸、煎、爆炒等高油、高温烹调方法。
摄取充足的纤维，每天25克是你的目标。纤维可减低肠癌、乳癌风险。每天5种蔬果可减低20%的各种癌症风险。国外研究发现，吃大量蔬果的人得癌概率是很少吃蔬果的人的一半。
1、每天吃全谷类食物。如1碗五谷杂粮饭可提供2克纤维、糙米饭可提供1.8克纤维；两片全麦土司可提供1.6克纤维。
2、每天摄取3种蔬菜、两种水果。如1个番石榴可提供7~8克纤维；1个橙子可提供3克纤维；1个苹果可提供2~3克纤维。此外，蔬果中含有各种抗氧化剂及植物性化学物质，能预防多种癌症。
3、摄取各种豆类。如半杯豌豆可提供2.5克纤维；半杯扁豆可提供3~4克纤维。
吃富含胡萝卜素的食物。可减低喉癌、食管癌、肺癌风险。每天吃一种深橘红色、黄色的蔬果及其他食物，如胡萝卜、番薯、南瓜、芒果、木瓜、葡萄柚等。另外，深绿色蔬菜中的胡萝卜素也很多，像菠菜、绿花椰菜、绿色莴苣等。
特别提醒，不要擅自服用胡萝卜素补充剂。国外大型研究发现。胡萝卜素补充剂反而会增加吸烟者的肺癌风险。
吃富含叶酸的食物。可减低大肠癌、乳癌风险。叶酸缺乏的人身上容易出现DNA损害，进而增加细胞变异的概率，容易发展为癌症。医学研究表明，叶酸营养状况好的女性，乳癌罹患率比较低。欧美的大型研究也发现，叶酸有助于抑制大肠癌肿瘤，延缓癌细胞增生。深绿色叶菜（如菠菜）、菇蕈类、芦笋、绿花椰菜、豆类、蛋黄、柑橘类水果、全谷类都是叶酸的良好来源。
吃富含维生素C的蔬果。可减低食管癌及胃癌风险。草莓、柑橘类水果、奇异果、西红柿、绿花椰菜及深绿色的蔬菜，都是维生素C含量丰富的食物。尽量生食和低温烹调，以免破坏维生素C。
吃十字花科蔬菜。可减低乳癌、子宫内膜癌、胃肠道及呼吸系统的癌症风险。一周至少吃3次绿花椰菜、白花椰菜、甘蓝菜、青江菜、芥菜、萝卜、白菜等十字花科蔬菜。
吃含茄红素的蔬果。可减低肺癌、前列腺癌、胰脏癌风险。煮熟的西红柿（茄红素容易释出，也容易被人体吸收）、西瓜及红肉葡萄柚都是茄红素的食物来源。
摄取富含硒的食物。可减低乳癌、前列腺癌风险。从全谷类、绿花椰菜、洋葱、西红柿及鱼类中摄取。不要擅自服用硒补充剂来防癌，过量的硒会产生毒性。
吃富含omega-3脂肪酸的鱼类，一星期3次。可减低乳癌、前列腺癌风险。包括秋刀鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲔鱼、沙丁鱼等。