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保留蔬菜营养成分的烹调秘笈

2012-06-28

抗癌健康网

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导读:所有的蔬菜经过烹煮后,都会有营养流失的问题。那么,我们对此难道是束手无策?答案当然是否定的。为此,抗癌健康网建议改变烹调方式,让营养保留更多。

 
  所有的蔬菜经过烹煮后,都会有营养流失的问题。并且烹煮之后,蔬菜能够保留的养分,与烹调方式有关,当加热愈久、烹调所用水量过多,营养素流失便更多。
 
 
  比如青花菜中的抗癌物质──硫化物,在烹煮时所流失的程度,会跟烹煮时间成正比,青花菜烫5分钟时硫化物损失15%,10分钟损失40%,30分钟损失达77%。这是因为研究中所提的硫化物为水溶性,容易因为长时间高温烹调受破坏,以及溶解于水中所造成。
 
  既然蔬菜煮过之后必然存在营养流失的问题,我们难道只能任它流失,没有一点办法吗?答案是否定的。为此,抗癌健康网建议改变烹调方式,让营养保留更多。
 
  1、汆烫
 
  所谓“汆”,就是将食物放入沸水中煮一下,随即取出,以防止食物的养分因为高温烹调而流失,或食物本身变老、变黄。另外,汆烫和水煮不一样,时间掌握好是关键,不要将烫蔬菜变成久煮蔬菜即可。
 
  汆烫蔬菜的小技巧:水滚之后加入蔬菜,以一般家庭的煮菜量,大约再煮3分钟即可。抗癌健康网提醒,不要在水未煮滚就将菜放入,这样烹煮的时间就会拉长,营养素就容易流失到水里。此外,烹煮时的水量也是关键,很多人汆烫时因水放太多,长时间烹煮的结果,营养素就会溶解在水中,而且口感也会变差。
 
 
  2、清蒸
 
  蒸菜可利用瞬间高温来加热、煮熟蔬菜,营养素会比用大量水去汆烫来得容易保留。因为高温烹煮的关系,如果时间没有掌握好的话,蔬菜容易煮得软烂。此外清蒸蔬菜需要较高是烹调技巧,锅里的水量、蔬菜量,蒸的工具盒方式都有很大的不同。
 
  如果将一人份生鲜蔬菜放入电饭锅蒸5分钟,就可以蒸出相当好吃的蔬菜,但深绿蔬菜蒸完的色泽会变得较不好看。因为是持续在100℃的蒸气之下,愈深绿色的蔬菜愈容易变黄。
 
  3、微波
 
  微波蔬菜也因高温迅速加热而得以保留养分,而且它是利用蔬菜本身的水分去导热,并没有流失到水中的问题。
 
  关于微波蔬菜与致癌的关系,目前没有任何研究证实食用微波食品会致癌,会有这样的联想,多半是民众对微波辐射的疑虑,但目前并无相关研究。从微波的原理来看,微波的确较能保留蔬菜的营养素,但要注意的是微波时盛装的容器是否安全?食材是否新鲜?
 
  抗癌健康网建议,将微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加热,或是自行在家烹煮,使用新鲜的食材、安全的容器,会是更好的选择。
 
  4、水炒菜
 
  蔬菜中的许多营养素为水溶性,所以掌握“蔬菜愈少接触到水,营养素就流失愈少”的原则,于是人们发明了“水炒法”来炒菜。
 
  水炒菜就是在油锅中加入少量的水,水滚后加入蔬菜,以一般炒菜的方式拌炒,并于起锅前再加上油和盐调味。水炒法较传统热油爆炒的方法要更健康。而且以少量的水去煮,蔬菜原始甜度不易被稀释,不需太多调味料的使用,可减少油盐的摄取,蔬菜一样青脆好吃。
 
 
  保留蔬菜养分的其他秘诀
 
  保留蔬菜营养成分的关键,首先是少放水,水是烹煮时的介质,水放多就可以煮得比较快,虽然营养成分会溶解在水中,但如果少量水还能吃到,但如果是一大锅菜汤就会被稀释了。
 
  其次是加热时间不过久,但仍需确保有煮熟,蔬菜类加热到中心温度达75℃即可,但根茎类就最好全熟,较易被人体消化吸收;另外,像四季豆、豌豆等豆荚类,因为荚壳的纤维仍需水煮软化,所以确保全熟比较好。
 
  另外在处理食材时,也可利用洗再切、缩短处理时间等原则,减少营养成分的流失如先洗再切,缩短处理食材的时间,把蔬菜切成大块等,都是有效的保留蔬菜营养成分的秘诀。

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