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怎样高筑预防癌症的“堡垒”

2018-01-30

抗癌健康网

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导读:说到癌症,许多人会感到恐惧。用“谈癌色变”一词来形容,一点不过分。因为,在一般人眼里,患了癌症就如同被判了有期徒刑,生命即将走到尽头。

  大量的科学研究资料表明膳食结构不合理,大量吸烟、饮酒,以及缺乏运动等不良生活方式是促使癌症发生的主要原因。据统计,约有30%以上的癌症与经常吸烟、过量饮用烈性酒有关,还有近40%的癌症与膳食结构以及食品本身存在的安全问题有关。既然不健康的生活方式是导致癌症的原因,那么建立健康生活方式就如同在我们与癌症之间筑起一道防护屏障。

  1. 锻炼身体,保持体重

  肥胖的人不一定会得癌症,但研究发现肥胖的人患子宫内膜癌、乳腺癌、肾癌、肠癌的危险性会大大增加。体重像一面镜子,折射出你的饮食和运动行为习惯。高能量饮食加上缺乏运动必然使体重增加,长此以往,肥胖就成为必然。所以,保持良好的饮食习惯和持之以恒的身体锻炼,是维持健康体重的有效办法。如果成年以后体重增长幅度能控制在5千克以下,不仅减少患癌症的危险,同时也减少其他慢性疾病发生的机会。

  身体质量指数(BMI)是衡量体重的一个指标,计算方法如下:

  BMI=体重(千克)÷身高(米)2

  2. 合理营养,平衡膳食

  每天所吃的食物最好能达到25种以上,其中包括谷类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、豆类、乳类等多种食物。不同食物具有不同的营养特点,食物多样化能起到营养素互相补充的作用,更好地满足身体需要。

  各种食物之间的比例也很重要,按照中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食宝塔的要求,谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食物需占到全日食物总量的2/3以上。植物性食物一般具有脂肪含量低、体积大、产生能量少的特点,与动物性食物相比食后不易造成肥胖;植物性食物还富含膳食纤维和多种植物化学物质,如大豆中的异黄酮、十字花科蔬菜中的异硫氰酸盐、洋葱中的含硫化合物等,都可以帮助你预防癌症。

  油脂类——(吃最少)

  乳类——(要经常)

  肉、鱼、蛋、豆类——(要适量)

  蔬菜、水果 ——(要充足)

  粮谷、根茎类——(吃最多)

  3. 补充营养,源自天然

  天然食物所含营养素对人体的营养作用强于人工合成加工的营养素。有研究发现,吃大量天然水果和蔬菜的人群,会使某些癌症的发病率显著下降。但当人们把蔬菜水果里那些对癌症有抑制作用的营养素分离出来后,再应用到人体,这种作用却失去了原有的效果。显然,这些营养素不适合“独立作战”,它需要团队的整体力量做支撑。另外,天然食物中的营养素对人体基本无毒、无害,也不易补充过量。而使用提纯的药品就容易出现问题,如硒在防治癌症方面有一定疗效,但如果对并不缺硒的患者盲目补硒,就有一定危险,因为硒的有效剂量与中毒剂量很接近。补充身体所需营养最科学、最安全、最经济的方式是从天然食物中获取。

  4. 蔬菜水果,多吃防癌

  有研究结果显示,喜欢大量吃蔬菜和水果的人比不喜欢吃蔬菜、水果的人癌症的患病率低很多,所涉及的肿瘤包括肺癌、结肠癌、乳癌、宫颈癌、食管癌、口腔癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌以及卵巢癌。蔬菜和水果中含有比较丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质,以及其特有的植物化学物质。这些物质具有一定的抗癌作用,如绿色蔬菜、红黄色胡萝卜、甘薯和橙色水果中的β-胡萝卜素对癌细胞有抑制作用,可以减慢肺癌细胞的生长。有人分析,如果每天能吃5种以上,总量达到400~800克的多种蔬菜、水果,患癌症的危险性将降低20%。

  5. 少吃红肉,蛋白适量

  肉类的蛋白质很丰富,每100克瘦肉中大约有18克蛋白质。蛋白质是人体生长发育和组织、细胞更新所必需的重要营养物质,适量选择肉类食物能保证蛋白质的供给。但摄入过量,特别是红色肉类(包括猪肉、羊肉、牛肉),如果每日摄入超过80克,就会增加患乳腺癌、结肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌和子宫内膜癌的危险。因为红色肉比白色肉(鸡、鸭、鱼肉)含有更多的饱和脂肪。如能减少红色肉类食物的摄入,适量选择鱼、禽肉替代红肉,并提供充足的谷类和豆类食物,使占蛋白质所提供能量的比例占总能量的10%~15%,对防癌有益。

  6. 减少脂肪,食盐限量

  脂类是新陈代谢的主要能源,能帮助脂溶性维生素吸收,也是细胞膜的重要组成成分。膳食中没有脂肪不行,但脂肪过多,超过健康需要量对身体就有害了。脂肪具有体积小、产能高的特点。1克脂肪在人体内能产生9千卡的能量,是糖类和蛋白质的2倍多,再加上经过油脂烹调过的食物味美可口,很容易让人摄入过量而引起肥胖,增加患肠癌的危险。脂肪种类的选择也很重要,饱和脂肪主要来自于动物油脂,容易增加血液中的胆固醇;多不饱和脂肪主要来自于植物油中,能降低胆固醇,但过量食用会造成脂质过氧化,损伤细胞膜;而单不饱和脂肪是比较好的脂肪,引起心血管疾病和癌症的危险性较小。橄榄油、茶树油、花生油中单不饱和脂肪含量丰富,是比较理想的烹调用油。

  高盐饮食会增加患胃癌的危险,世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量应在6克以下(5毫升酱油约折合为1克食盐), 除烹调用盐以外,还要限制腌制食物的摄人。

  7. 戒除吸烟,限制饮酒

  酒是高能量食物,1克酒精能产生7千卡能量,且除能量外几乎不含其他对人体有益的营养物质。经常饮酒会增加患口肠癌、咽喉癌、食道癌、原发性肝癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌的危险。建议不饮酒。即使饮酒,也要限制,男性一天不超过两杯,女性不超过一杯(一杯酒相当于250毫升啤酒、100毫升果酒或25毫升白酒)。

  吸烟能引起肺癌、喉癌、口腔癌等,有百害而无一利,不仅影响自己的身体健康,同时污染环境,祸及他人,必须戒除。

  8. 食物新鲜,烹调得当

  长时间贮存的蔬菜所产生的亚硝酸盐,被农药、杀虫剂等化学物质污染食物中的有毒金属、非金属化合物,长期在潮湿环境下存放的霉变粮食中的霉菌毒素,高温、反复使用的烹调油和烧烤食物中的苯丙芘都是致癌物质。选择新鲜无污染的蔬菜、水果,不吃霉变食物,采用低温保藏方法贮存易腐烂食物;烹调鱼、肉的温度不要太高,不要吃烧焦的食物;少吃烤肉、腌腊食品,是远离癌症的明智选择。

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