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豆制品、鱼类、肉类、坚果类,到底什么样的蛋白质质量更

2022-04-13

抗癌健康网

导读:  豆制品、鱼类、肉类、坚果类,到底什么样的蛋白质质量更优?  现如今,人们越来越重视饮食健康,不论是健康的普通人群,还是患病的肿瘤

  豆制品、鱼类、肉类、坚果类,到底什么样的蛋白质质量更优?
  现如今,人们越来越重视饮食健康,不论是健康的普通人群,还是患病的肿瘤人群,都格外注意饮食均衡。其中,含有蛋白质的食物是人们日常生活中经常食用的食物,也是不少肿瘤患者被建议多补充的食物。那么,到底什么样的蛋白质才是更优质的呢?
  虽然很多食物中都含有蛋白质,但不同食物中蛋白质的质量是存在差异的。衡量蛋白质优势的主要标准有两个:首先是蛋白质中的氨基酸成分,包括是否含所有必需氨基酸,以及氨基酸的比例是否接近人体需求;其次是蛋白质的可消化性。
 
  根据蛋白质中氨基酸的质和量不同,具体可以分为几下几种:
  1.完全蛋白质:完全蛋白质包含所有必需氨基酸。生活中常见的动物蛋白都是完全蛋白质,包括乳类、蛋类和肉类;植物蛋白中的大豆以及豆腐、豆浆等大豆制品中所含的也属于完全蛋白质。
  2.不完全蛋白质:这类蛋白质中缺乏某些必需氨基酸。大多数植物蛋白属于不完全蛋白质,特别是中国人膳食中常见的主食——大米缺乏赖氨酸,玉米缺乏色氨酸。
  3.互补蛋白质:虽然植物蛋白大多属于不完全蛋白质,但是它们所缺乏的氨基酸不同。同时摄入多种植物蛋白,可以获得所有的必需氨基酸。例如大米缺乏赖氨酸,但是含有丰富的甲硫氨酸,而除了大豆之外的其他豆类通常缺乏甲硫氨酸,因此米饭和豆类(如加入红豆的杂粮饭)的组合就能获得所有必需氨基酸,所以要从多种食物中摄入蛋白质。
  4.限制氨基酸:在合成某种蛋白质时所需的氨基酸必须同时存在,缺少了任何一种,蛋白质都不能合成。所以蛋白质的优劣,不是取决于含量最多的氨基酸,而是取决于含量最少的那种氨基酸,这就是氨基酸的“木桶效应”,木桶能够装多少水,取决于最短的那块木板的长度。简单来说,限制氨基酸是某种食物中含量最少的必需氨基酸,也就是这类蛋白质中的“短板”。人体合成蛋白质需要所有9种必需氨基酸,当任意一种必需氨基酸供应不足的时候,蛋白质的合成就只能停工了。植物类食物大多属于不完全蛋白质,因此存在限制氨基酸,例如米饭的限制氨基酸是赖氨酸,玉米的限制氨基酸是色氨酸等,所以植物蛋白合成肌肉的效果通常比动物蛋白要差一点。
 
  那么,从食物中摄入的蛋白质有多少能被人体吸收呢?
  对此,联合国粮食及农业组织和世界卫生组织联合专家评估小组在1989年提出了蛋白质质量评估方法,用蛋白质消化率校正的氨基酸分数(PDCAAS)值来评估蛋白质中氨基酸的好坏。常见食物中,不同事物所含的蛋白质吸收利用程度不一。
  可消化性最高(PDCAAS 0.9~1):动物蛋白(蛋、奶和肉类)、大豆蛋白、乳清蛋白粉。
  可消化性中等(PDCAAS 0.5~0.9):其他豆类(72%~84%)、花生等坚果、根茎类蔬菜。
  可消化性偏低(PDCAAS <0.5):面粉、米、玉米等植物类食物。
  总体而言,蛋、奶和动物性食物的蛋白质吸收利用度更高,植物性食物除大豆蛋白和黄豆蛋白之外,都低于动物类食物。市面上一些胶原蛋白饮料实际上PDCAAS很低,只有0.08,也就是说这些“补品”吸收利用率很低,起不到补充蛋白质的作用,更别说补充胶原蛋白了。

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