适当减肥 预防癌症

导读：大家都知道甜饮料会让我们发胖，但你可能并不知道，它还会刺激大脑中的味觉中枢，让我们更“贪吃”……

世界癌症研究基金会（WCRF）在北京发布了《食物、营养、身体活动与癌症预防》的第二份专家报告，介绍了目前国际上在食物、营养、身体活动与癌症预防领域最全面、最新的研究结果。同时向公众提出了10条最新的癌症预防建议及其科学证据。

    抗癌预防10项建议：

    1、在正常体重范围内尽可能地瘦；

    2、每天至少从事30分钟身体活动；

    3、避免含糖饮料、限制摄入高能量密度食物（尤其是高糖或低纤维、高脂肪的加工食品）；

    4、多吃各种蔬菜、水果、全麦和豆类；

    5、限制红肉摄入、避免加工的肉制品；

    6、如果喝酒，男性每天不超过2份，女性不超过1份（1份含酒精10~15克）；

    7、限制盐腌食品或盐加工的食品；

    8、不用膳食补充剂预防癌症；

    9、母亲对婴儿最好进行6个月完全母乳喂养，而后添加其他液体和食物；

    10、癌症患者治疗后应该遵循癌症预防的建议。

    除了这10项建议，报告还特别强调：永远记住——不要吸烟或拒绝烟草。

    这些建议不仅仅是针对癌症的预防，同时对于很多慢性病如高血压、糖尿病等都有非常重要的意义。

    在正常范围内尽可能瘦 腰围增1寸癌症风险多8倍

    世界癌症研究基金会的这份报告，最惊人的发现是证实了身体脂肪过多会增加多种癌症的危险性，身体肥胖是一个特别重要的与生活方式有关的癌症决定因素。有6个部位的癌症，包括最常见的结肠癌和绝经后期乳腺癌，肯定与身体肥胖有关，特别是腹部肥胖风险更大。

    什么样的人算“肥胖”？亚洲人BMI>23

    关于肥胖的标准，可以根据目前应用最广泛的身体肥胖度体质指数（BMI）来测量。它的计算方法为体重除以身高的平方（体重/身高2）。国际上普遍认为，若结果在18.50~24.99的范围内，即为正常。但对于不同的国家，不同的人群，BMI指数标准也有差异，对于亚洲人来说，指数的上限还要继续降低，BMI为23就已经达到了临界线，这个数值越大，得癌症的风险就越大。

    6大癌症与肥胖关系密切 腹部脂肪危害尤甚

    世界癌症研究基金会的这份报告指出，目前已经有充分的证据表明肥胖会增加食道癌、胰腺癌、结肠癌、绝经后期乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌的患病风险，而且还很可能增加患胆囊癌的危险性。

    而在肥胖的问题中，腹部肥胖的危害性更大。该报告的参与者中国工程院陈君石院士指出，“人们的腰围每增加1英寸，得癌症的风险就增加8倍以上，二者的关系非常密切。”尤其是最常见的结肠癌等。

    基于这一点，报告中给出的癌症预防建议为——在正常体重范围内尽可能地瘦，鼓励采取健康的方式减少身体脂肪。对于儿童更应该从小抓起，在可以正常进食后就开始控制体重。

    每天至少从事30分钟身体活动 久坐不动“纵容”癌症

    这份报告让我们警醒：身体中少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险，但好消息是：即便是很少的体重降低也能减少这种危险。

    因此，报告建议人们每天至少进行30分钟的中度身体活动（相当于快走），这不仅仅因为活动有助于保持健康的体重，有充分的证据表明，体力活动本身就可以减少患癌症的危险。

    这种活动不单只专门的运动、健身，也包括人们的日常活动，骑自行车、爬楼梯……这些人们生活中的一部分都是积极防癌的重要一环。而每天30分钟的活动量，也只是一个最低限度的要求，随着身体适应能力的增加，应该做到每天60分钟（或以上）的中度身体活动，或30分钟（或以上）的重度身体活动，避免诸如看电视、玩电脑之类的久坐习惯。陈君石院士表示身体活动应该“尽可能多”。

    多吃完整水果而不是果汁 多吃非淀粉蔬菜减少红肉

    建议中有6条都是针对人们的日常饮食，防控癌症需要每个人的主动性。

    新报告强调要避免含糖饮料、限制摄入高能量密度的食物。调查显示，如今含糖饮料已成为体重增加的重要因素，尤其对儿童而言。很多人知道饮料中的糖分等会让我们发胖，但它的危害还远不仅如此，它还会刺激大脑中的味觉中枢，让人们更想吃东西。

    而在食物上，则应尽量限制高能量密度的食物，膳食的平均能量密度应低于125大卡/100克。限制红肉（牛肉、羊肉、猪肉等）的摄入，这些肉类可能是导致结肠癌直肠癌的重要元凶，因此每周摄入最好不要超过500克，即便要吃，也要尽可能采取健康的烹饪方式，避免腌制或经过加工的肉类。对于鱼类，它本身当然没什么问题，但我们吃的方式非常重要，比如“广东风味咸鱼”，报告中门指出，这种食物可增加EB病毒感染导致鼻咽癌的发生。

    少吃肉类，那我们多吃什么？报告中建议每餐都吃相对未加工的蔬菜、水果、全麦和豆类，每天至少吃5份（至少400克或14盎司）不同种类的非淀粉蔬菜和水果。有证据表明，多吃植物性食物有助于癌症的预防。水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症，吃的时候要尽量完整进食而不是喝果汁，大部分果汁其实相当于含糖饮料，多喝不仅无益反而有害。即便是鲜榨果汁，也远没有完整水果的益处。