世界癌症研究基金会饮食防癌14项建议
导读:吃足量蔬菜和水果能预防20%以上的各种癌。胃癌、结肠癌和直肠癌是最可以预防的,可通过改善饮食,适宜运动及体重来预防。
1、饮食安排:每天合理多样化饮食,植物性食物为主,如蔬菜、水果、豆类等。
2、维持适宜体重:成人体重宜体质指数(BMI)18.5~25a,避免体重过低或超重。成年期增重在5kg以下。
3、体力活动:如工作很少活动或轻度活动,每天应有1小时快走或类似的运动,每周至少1小时出汗的剧烈运动。
4、蔬菜和水果:全年要吃各种蔬菜和水果,每天要吃400~800g,不包括薯类、根茎类和香蕉类。
5、其他植物性食物:每天吃富含淀粉和蛋白质的植物性食物600~800g,如谷类、豆类、包括含淀粉的香蕉、根茎类和薯类食物,最好吃粗加工的食物,限制精糖的摄入。
6、饮酒:建议不饮酒,反对过量饮酒。即使饮酒,要限制男性一天不超两份,女性不超过一份。
7、肉类食物:如果喜吃肉,瘦肉摄入量每天应当于90克,多吃鱼、家禽或以野生动物来代替瘦肉。
8、脂肪和油:限制高脂食物,特别是动物内脏的摄入,多食植物油并节制用量。
9、盐和腌制食物:成人每天食盐量少于6克,限制腌制食物的摄入及烹饪、调料用盐,使用调味品和中草药、香料进行季节性食品保存。
10、妥善贮藏:不吃常温下储存时间过长、可能受到真菌毒素污染的食物,保存食品应避免霉变。
11、保质保鲜:在家用冰箱和其它恰当的方法保存易腐烂食物,吃不完的食品最好冷冻保存。
12、添加剂及残留物:当食物中的添加剂、污染物和其它残留物都被适当控制时,它们在食物或饮料中存在是无害的。但是,乱用或使用不当可以能影响健康,这在经济发展中国家尤为常见。
13、烹调方法:不吃烧焦的食物,烤鱼、烤肉时避免肉汁燃烧。直接在火上烤的鱼和肉、熏肉只能偶尔食用。
14、营养补品:对大多数人来说,服营养补品对减少癌症的危险性没什么帮助。 一定要戒烟,不要吸烟、嚼香烟。
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