合理烹饪造就健康美食

 

 

　　一、主食烹调中营养素的损失

 

　　米、面中的水溶性维生素和无机盐容易受到损失。做米饭淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加，营养素的损失就会增加。做泡饭时，可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失。熬粥、蒸馒头加碱，可使维生素B1和维生素C受破坏。炸油条，因加碱和高温油炸，维生素B2和尼克酸损失约50%，维生素B1则几乎损失殆尽。吃捞面比吃汤面营养素损失更多。因此，为保护营养素少受损失，制作米、面食品时，以蒸、烙较好，不宜用水煮、捞和油炸，以减少营养素的损失。

 

　　二、副食烹调时营养素的损失

 

　　一般来说，食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比较稳定，在烹调过程中损失较少，而所含的维生素，尤其是水溶性维生素因易水解，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。

 

　　蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐。不同的烹调加工方式对它们的保存有很大的影响。有人试验，把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33-35%;放置3小时，损失41-49%。炒青菜时若加水过多，大量的维生素溶于水里，如吃菜弃汤，维生素也会随之丢失。特别是有人把青菜先煮一下，然后挤出菜汁再炒，维生素和无机盐的损失则更为严重。

 

　　烹调肉类食品，常用红烧、清炖、蒸、炸、快炒等方法。其中以红烧、清炖，维生素B1损失最多，达60-65%;蒸和油炸损失为45%;快炒亦损失13%。肉类中所含的维生素B2，清蒸丸子损失为87%;红烧、清炖肉块损失40%;快炒肉丝仅损失20%。

 

　　由此可见，烹调过程中的“陷阱”还真不少，要吃到既美味又营养的真正美食，并不容易。只有在烹调食物时，把良好的色、香、味形与营养素的保存相互兼顾起来，才能更好地发挥食物的营养保健作用。

 

十一长假快到了，大多数人开始倾巢出动，或游山，或玩水，到处都是人山人海。喜欢安静的你，如果你不想经受这种四处奔波的疲惫，又不想漫无目的地度过七天假期，就准备一些爱吃的食材，和自己的亲密爱人一起，在美味佳肴飘荡着的香气中，来一次自己做“煮”的美食之旅吧！

逢年过节，家人团聚，亲友来访，或喜庆祝寿，常常要举办家宴，以增加欢乐气氛。但如何把宴席办得既热烈、丰富，又实惠、节省呢？

 

一、制定食谱。食谱应根据主人每桌酒席开支计划、当前市场副食品供应情况、季节特点以及赴宴人，尤其是主客和长辈的年龄、性别、生活习惯等，合理地制定。在菜肴的结构上,一般应做到冷热搭配、荤素搭配、大件小件搭配、干鲜货原料搭配，尽量做到膳食结构合理，色香味形协调。

 

二、菜肴安排。一桌宴席几个菜合适，结构如何安排，应根据不同地区的不同习俗，及宴席的规模大小灵活掌握。在制作家宴时，既要从膳食结构上注意搭配合理，又要数量适中。就是说，既满足需要，又不浪费，力求做到恰到好处。在宴席结构方面，一般有两类：一类是普通家宴；一类是喜庆家宴。普通家宴，也叫便宴，一般不太讲究，参加的人也不太多，一般六菜一汤或八菜一汤就可以了。而喜庆家宴就须办得隆重和丰盛一些，一般冷菜四道，大件一至二道，热菜六至八道。

 

　　三、菜肴的色泽搭配和形状美化。菜肴应尽量利用菜本身的自然色进行调配，如白色可用白菜、蛋清、玉兰片、鸡肉、鱼肉、银耳等；黑色用木耳、紫菜；金黄色用蒸蛋羹、炸鱼、炸丸子；绿色用黄瓜、菠菜、青椒、豆角、莴笋、蒜薹等；红色用胡萝卜、西红柿、红辣椒、樱桃等。菜肴除了注意色的调配外，还要注意外形美，可用食物原料摆成花草动物进行工艺装饰，也可进行刀工处理，如把腰子、鱿鱼肉切成麦穗花。

 

四、走菜顺序。北方大部分地区一般都是先上冷盘，然后陆续上热菜。热菜的传统上菜方法是“参头鱼尾”，即第一道是海参大件，旧时俗称“菜头”。如果宴席上无海参大件，可先上“整鸡”，叫“鸡头凤尾”。接着可上爆炒或海味，最后一道热菜是鱼。热菜上完上汤，先上热汤，后上冷汤（如水果罐头等）。待客人饮酒完毕，就要上主食。各地主食也不同，一般是水饺、面条、花卷、馒头、大米饭等，也有的席间穿插上点心，不再上别的主食。

 

鸡、鱼、虾、蟹……高蛋白、高脂肪的菜肴是节日餐桌的主要菜肴，再加上频频饮酒，或不注意食品卫生，春节期间你的身体可能不堪重负，因此要过节期间市民注意饮食安全，不能暴饮暴食，以防止出现高血脂、体重骤增等不良后果。

 

　　蔬菜不可少

 

　　家庭餐桌上越来越丰盛，到了节日更是顿顿离不开鱼肉荤腥。然而，市民却常感觉到疲劳倦怠、胃肠胀气。其实，市民不妨多吃一些蔬菜，便可以解除这些身体危机。

 

　　新鲜蔬菜是一种碱性食物，不仅含有丰富的纤维素，而且能够中和体内多余的酸性物质，维持人体新陈代谢的需要。其中，蔬菜中的纤维素可解油腻、维持胃肠正常蠕动、预防便秘。比如：萝卜，芹菜，辣椒等。当然，蔬菜种类还有好多，每一种都有去油腻、助消化的作用，所以，市民应尽可能吃得全面一点，不要有偏爱。

 

 

 

　　水果可防病

 

　　节日里享受美味时却不能忽略身边的水果。它能够调节改善人体的代谢机能，预防各种疾病、增进身体健康。如苹果富含多种维生素及矿物质，具有生津止渴、补脑助血、安眠养神，治疗慢性腹泻、减肥等功效。梨子富含糖分、维生素、矿物质及果胶等。性寒凉，具有降压化痰、润燥和津的功效。咳嗽、痰多的老年人更应多吃。

 

 

零食莫乱吃

 

　　节日期间，一般人家里都准备了各种各样的糖果、瓜子、花生等小食品，或招待客人，或自己享用。再加上春节期间，或看电视，或打牌聊天，顺便吃点零食是很自然的事情，因而节日里常常吃掉平时好几倍甚至是十几倍的瓜子糖果。而瓜子糖果中的糖分和香料，尽管可以让食物更加可口，但过多的食用摄取，就容易让人嘴干舌苦、情绪激动，甚至出现莫名其妙的愤怒。如孩子出现了这种症状，家长应该让孩子们立即停止食用甜食香果。